Cardápio light de viagem: o que comer na praia, na estrada e no carro


Descubra o que comer na hora do lazer sem engordar um quilo, mas também não passar vontade. A água de coco é refrescante e mantém a forma. Confira! Você vai viajar para curtir um merecido descanso, inclusive se permitir dar algumas boas escorregadas na hora de se alimentar. Afinal, ninguém é de ferro. Mas calma lá, todo o esforço de um ano inteiro para chegar à estação oficial do biquíni com o visual em cima pode ir por água abaixo em semanas. Se você não está nem um pouco a fim de embarcar nessa furada, saiba que é possível, sim, comer bem na viagem sem fazer feio nas mínis. Palavra das nutricionistas consultadas. Na praia: A regra é ficar de olho na qualidade dos alimentos. Fazendo isso, você garante o visual ao mesmo tempo que cuida da sua saúde.

"Primeira e importante dica: dê preferência a produtos industrializados, porque a conservação dos outros itens muitas vezes não é a ideal e pode acabar com o seu programa", recomenda a nutricionista Gabriela Soares Maia, da empresa de nutrição Nutrindo Ciclos, no Rio de Janeiro. O que comer: você precisa de alimentos que forneçam energia para aguentar o dia na praia e que garantam saciedade para não exagerar nos petiscos. O milho verde cozido, além de uma delícia, é rico em fibras, o que retarda sua fome. Tudo isso com aproximadamente 130 calorias por espiga média (sem manteiga). Por causa do sol, hidratação também é fundamental, então, além da água mineral, invista em sucos de frutas (sem açúcar!), picolé de frutas e água de coco, que são refrescantes e mantêm a forma. Um picolé de limão, por exemplo, tem 52 calorias e 300 ml de água de coco, cerca de 60 calorias. Também vale a pena ter com você frutas, pois são ricas em água, minerais e eletrólitos importantes para manter a hidratação por mais tempo. Outra dica é consumir fontes de betacaroteno, licopeno e luteína...
"Além de facilitar o bronzeado, eles auxiliam na prevenção dos efeitos nocivos causados pelo sol na pele", diz a nutricionista Elaine de Pádua, diretora da clínica DNA Nutri, em São Paulo, que indica suco de morango, melancia, mamão, damasco e folhas verde-escuras. Não passe vontade: uma porção de 30 g de biscoito de polvilho (um terço do pacote) não afronta a balança e mata o desejo. Os frutos do mar também podem ser amigos da boa forma, afinal são boas fontes de proteínas. No entanto, reserve-os para os restaurantes, onde você encontra opções mais saudáveis e light do que as frituras da praia. Uma caipirinha também não é o fim do mundo, mas, se consumir, pegue leve nas outras fontes de carboidrato. Evite: aimentos perecíveis, como maionese, queijo coalho e frituras (pastéis, camarão, lula e peixe empanados), lotados de calorias e um risco para a saúde.
"Muitos vendedores utilizam o óleo repetidas vezes e, com isso, o produto acumula substâncias tóxicas, que podem causar mal-estar, além de terem propriedades cancerígenas", alerta Gabriela. Nas paradas da estrada: Biscoitos recheados, salgadinhos fritos, sanduíches pesados, doces, refrigerantes. "Realmente é uma 'parada' dura escolher o que comer na estrada", brinca Gabriela. Os alimentos industrializados costumam ser boas opções em lugares onde as regras de higiene nem sempre são seguidas. Coma aqueles que forneçam saciedade e, assim, evite exageros até chegar ao destino final. O que comer: sabe como sentir o gostinho de guloseima na boca? Escolha entre um picolé de frutas, seis biscoitos de polvilho ou dois cubinhos de doce de leite. Delícia! Você também já deve saber, mas não custa repetir: um mix de oleaginosas (30 g) tem gorduras boas e garante saciedade, assim como as frutas secas (ameixa e banana), os biscoitos integrais e as barras de frutas - os dois últimos ainda proporcionam energia e fibras, evitando fadiga e indisposição durante a viagem.
Se quiser comer um lanche, peça com queijo branco, sem manteiga e no pão integral para economizar na gordura. São cerca de 240 calorias por unidade, contra 305 calorias de um cheesebúrguer. Se o local tiver boa higiene, vale tomar um suco natural de fruta, que vai mantê-la hidratada durante a viagem, ou então uma versão industrializada. Evite: doces em calda ou empanados em açúcar, que são um festival de calorias. Sanduíches recheados com presunto, mortadela e queijos amarelos que também têm gorduras e calorias além da conta. No carro: Em vez de se render às paradas de estrada, sejam postos ou redes de fast food, prepare uma lancheirinha para levar com você. Essa é a melhor opção para consumir alimentos light e saudáveis, que podem tornar sua viagem mais confortável. O que comer: ar condicionado e vento dão sensação de sede, portanto você precisa se hidratar.
As opções menos calóricas são água mineral, sucos de frutas ou água de coco. Frutas menos perecíveis, como maçã, laranja, goiaba, pera, ameixa, uva, pêssego, também ajudam a garantir a hidratação sem pesar na balança. Para matar a fome, empacote salgadinhos light, mandioquinhas ou batatas desidratadas, biscoito de polvilho, grissinis integrais ou pão sueco, além dos clássicos cookies integrais, biscoitinhos de soja, barrinhas de cereais, frutas desidratadas e mix de oleaginosas. Também vale levar sanduíches em uma bolsa térmica. Bons ingredientes: pão integral, atum, folhas verdes, frango desfiado, cenoura, beterraba. Evite: refrigerantes, biscoitos recheados, batatas fritas e salgadinhos de milho - esses últimos têm em média 450 calorias por 100 g, sabia? Além disso, matam a fome na hora, mas logo bate a vontade de comer novamente.
"Os alimentos ricos em açúcar podem causar hipoglicemia porque a glicose sobe rapidamente, mas depois cai drasticamente, provocando sensação de cansaço e desânimo", explica Gabriela.

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