Encontrar uma receita para ganhar massa muscular que seja prática, saborosa e nutritiva pode fazer toda a diferença.
O segredo está em combinar alimentos ricos em proteínas, carboidratos complexos, gorduras boas e micronutrientes. Abaixo, você encontrará sete opções incríveis de receitas para incluir no seu dia a dia. Acompanhe!
Confira 7 boas opções de receita para ganhar massa muscular
1. Omelete de claras com espinafre e batata-doce
Uma ótima receita para ganhar massa muscular, a omelete de claras combina proteínas de alta qualidade e carboidratos de absorção lenta, ideais para o pré-treino. Comece cozinhando uma batata-doce pequena, amassando-a até formar um purê.
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Em seguida, bata seis claras de ovo com uma gema e misture o purê de batata-doce. Acrescente folhas de espinafre cru e tempere com sal e pimenta a gosto.
Cozinhe a mistura em uma frigideira antiaderente até dourar. Esse prato é rico em proteínas, fornece energia sustentável e é fácil de preparar. Perfeito para quem precisa de uma refeição prática e altamente nutritiva.
2. Panqueca proteica de aveia e banana
Essa panqueca é uma deliciosa receita para ganhar massa muscular e pode ser consumida no café da manhã ou como lanche.
Em um liquidificador, bata uma banana madura, dois ovos, duas colheres de sopa de aveia em flocos e uma dose de whey protein do sabor de sua preferência.
Aqueça uma frigideira antiaderente e despeje pequenas porções da massa, deixando dourar dos dois lados. Para finalizar, sirva com pasta de amendoim natural ou frutas frescas, como morangos ou mirtilos.
Essa panqueca combina proteínas, fibras e gorduras saudáveis, promovendo a recuperação muscular e a saciedade por horas.
3. Frango grelhado com quinoa e legumes
Simples e eficiente, o frango grelhado é uma clássica receita para ganhar massa muscular quando combinado com quinoa e legumes. Tempere um filé de frango com alho, limão e sal.
Cozinhe meia xícara de quinoa com uma pitada de sal até ficar macia. Enquanto isso, refogue legumes como brócolis, cenoura e abobrinha em azeite de oliva. Grelhe o frango até dourar e sirva-o ao lado da quinoa e dos legumes.
Esse prato é uma fonte completa de proteínas e carboidratos, ideal para refeições principais e para garantir os nutrientes necessários ao crescimento muscular.
4. Shake pós-treino de whey protein com frutas vermelhas
Para uma opção rápida e eficaz, o shake de whey protein é uma receita para ganhar massa muscular indispensável no pós-treino.
Misture no liquidificador uma dose de whey protein, uma xícara de frutas vermelhas (morango, framboesa e amora), 200 ml de água de coco e uma colher de chá de chia. Bata até obter uma consistência homogênea e sirva imediatamente.
Essa combinação é rica em proteínas de rápida absorção e antioxidantes, ajudando na recuperação muscular e no combate aos radicais livres. Uma opção refrescante e prática para incluir na rotina.
5. Tilápia assada com purê de batata-doce
Outra excelente receita para ganhar massa muscular, a tilápia é uma fonte magra de proteínas e pode ser combinada com batata-doce para um prato completo.
Tempere um filé de tilápia com alho, limão e ervas como alecrim ou tomilho. Asse no forno por 20 minutos a 200 °C.
Enquanto isso, prepare o purê cozinhando uma batata-doce média e amassando-a com um garfo, adicionando um fio de azeite e sal para temperar.
Sirva a tilápia sobre o purê, acompanhado de uma salada fresca. Essa refeição é ideal para o almoço ou jantar, rica em nutrientes que auxiliam no ganho muscular.
6. Smoothie de abacate com cacau
Se você busca uma opção doce e funcional, o smoothie de abacate com cacau é uma deliciosa receita para ganhar massa muscular.
Bata no liquidificador meio abacate, uma colher de sopa de cacau em pó sem açúcar, 200 ml de leite de amêndoas ou outro leite vegetal, e uma dose de whey protein sabor chocolate.
Para adoçar, acrescente um pouco de mel ou adoçante natural. O abacate fornece gorduras saudáveis que ajudam na produção de hormônios, enquanto o cacau e o whey adicionam antioxidantes e proteínas.
Uma excelente opção para substituir sobremesas industrializadas e manter a dieta equilibrada.
7. Arroz integral com carne moída e brócolis
Por fim, o arroz integral com carne moída e brócolis é uma receita para ganhar massa muscular que une sabor, simplicidade e eficiência. Cozinhe uma xícara de arroz integral com sal até ficar macio.
Refogue 150 g de carne moída magra com alho, cebola e especiarias de sua preferência. Cozinhe brócolis no vapor e misture tudo em uma panela, adicionando um fio de azeite de oliva para finalizar.
Essa combinação oferece proteínas, carboidratos complexos e fibras, essenciais para sustentar os treinos e promover o crescimento muscular de forma saudável. Até a próxima!
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